Schnell fit mit Pilates

Pilates kann fast jeder unkompliziert zu Hause trainieren. Für die meisten Übungen sind weder viel Platz noch Geräte nötig. Entscheidend ist, dass die Übungen konzentriert, exakt und vorzugsweise unter Anleitung einer Pilates-LehrerIn ausgeführt werden - vor allem, wenn keine Vorkenntnisse vorhanden sind.


Anleitung auf DVD

Wer mit den Pilates-Grundsätzen, wie beispielsweise die Pilates-Brustatmung oder das leichte Ausdrehen der Fußspitzen zur Aktivierung des Beckenbodens, vertraut ist, kann selbstverständlich auch ohne Anleitung trainieren. Für alle, die zwar die Prinzipien der Pilates-Methode kennen und anwenden können, aber die einzelnen Übungen noch nicht verinnerlicht haben, eignet sich auch das Trainieren vor einer Pilates-DVD (siehe dazu auch DVD-Empfehlungen unter "Literatur und mehr").

Herr Pilates und seine Sportbegeisterung

Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) hat sich Zeit seines Lebens um eine ausgeprägte körperliche Fitness bemüht. Bodybuilding, Gymnastik, Yoga und viele weitere Methoden, die die Kräftigung des Körpers und eine bessere Körperwahrnehmung bewirken, übte er aus.

Ihm kam es darauf an, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Auch und besonders sollten tiefliegende, kleine Muskeln in die Kräftigungsübungen einbezogen werden.
Unter anderem deshalb handelt es sich bei der Trainingsmethode "Pilates", die Joseph Pilates selbst zunächst als "Contrology" bezeichnete, um ein äußerst effektives Programm. Innerhalb weniger Wochen effektiven Trainings lässt sich das Körperbewusstsein steigern, Stabilität für eine gesündere Körperhaltung erlangen sowie die Problemzonen Bauch, Hüfte, Beine und Po in Form bringen.

Je nach Schwerpunkt, die der Leiter eines Pilates-Kurses oder der Autor eines Pilates-Buches wählt, können die Übungen hauptsächlich auf Kraft, auf Kraft und Herz-Kreislauf-Stärkung (wie beim neuen Konzept Pilardio, das Pilates mit Cardiotraining kombiniert) oder aber auf die Kräftigung des Beckenbodens abzielen.
Letzteres ist vor allem für Frauen wichtig, da bei ihnen die Beckenbodenmuskulatur weniger ausgeprägt ist als bei Männern. Hinzu kommt, dass der Beckenboden von Frauen während sie schwanger sind besonders belastet wird. Einige Bücher, die die Pilates-Methode beschreiben, legen den Fokus beinah ausschließlich auf die Kräftigung des weiblichen Beckenbodens (siehe dazu auch unter "Literatur und mehr").

Weshalb die Pilates-Methode auch in Hollywood so beliebt ist

Mit Pilates lassen sich sehr schnell, das heißt bereits nach circa 8 bis 16 Übungseinheiten, positive Einflüsse auf die Körperhaltung, die Silhouette und die Kondition beobachten. Darüber hinaus verhilft die Methode zu einem besseren Körpergefühl und mehr Selbstbewusstsein. Damit das Training aber auch tatsächlich so effektiv ist, wie es bei richtiger Ausübung sein kann, sind einige Vorab-Kenntnisse vonnöten.

Was zu beachten ist

Powerhaus und Pilates-Brustatmung

Die Pilates-Methode will die Körpermitte, das heißt, in erster Linie die Bauch-, Becken und untere Rückenmuskulatur stärken und darüber eine gesündere Körperhaltung, Atmung sowie eine bewegliche Wirbelsäule fördern.
Um bei den Pilates Kräftigungs- und Dehnübungen unerwünschte Nebenwirkungen, wie Rückenschmerzen, zu vermeiden, ist es wichtig, die Pilates-Brustatmung zu erlernen und während der Übungen anzuwenden. Wenn der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird (nicht unbedingt sichtbar, aber gefühlt), sorgt die dann angespannte Bauch- und Beckenmuskulatur für die Entlastung der Wirbelsäule. Zugleich wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert und gefestigt.
Wichtig ist, dass das durch Einziehen des Bauchnabels aufgebaute Power-Haus mithilfe der Brustatmung während der Übungen aktiviert bleibt. Nur mit der Brustatmung ist es möglich, den Bauchnabel auch bei anstrengenden Übungen, bei denen die Bauchmuskulatur beteiligt ist, weitmöglichst an die Wirbelsäule zu ziehen. Um die Anspannung der Bauchmuskulatur nicht zu verlieren, wird daher durch die Nase in den Brustkorb bis in die Flanken (nicht bis in den Bauch) eingeatmet und durch den Mund hörbar ausgeatmet.

Yoga oder Gymnastikmatte oder beides?

Das Bild unten rechts zeigt eine Yogamatte. Im Vergleich zu sogenannten Isomatten, wie sie beim Campen und anderen Gelegenheiten zum Einsatz kommen, ist sie zu dünn, um den Körper auf einem harten Boden ausreichend zu polstern. Spürbar wird dies vor allem bei Übungen, die das Auf- und Abrollen der Rückenwirbel beinhalten.

Eine gewöhnliche Isomatte oder eine ausgewiesene Gymnastikmatte (Bild unten links) ist für Pilates- und Yoga-Übungen wegen der besseren Polstereigenschaften vorzuziehen.

Optimal: Eine dicke, aber nicht zu weiche
Gymnastikmatte als Unterlage

Wann muss es eine Yogamatte sein?

Barbara Becker trainiert in ihrem "Pilates Core Training" viele Übungen auf einer zusammengerollten Yogamatte (siehe im Bild rechts). Das Training auf der Mattenwulst wird teilweise zu einer sehr wackeligen Angelegenheit. Die dabei entstehende Instabilität soll helfen, die kleinsten und tiefliegendsten Muskeln im Körper anzuspannen und zu kräftigen.
Hier ist ein Ausweichen auf eine andere Unterlage schwer möglich, denn eine Isomatte lässt sich nicht so leicht und klein zusammenrollen, wie es für ein Training auf der Mattenwulst notwendig ist.

Da sowohl Yoga- als auch Gymnastikmatten nicht preiswert sind, lohnt sich ein genauer Material- und Kostenvergleich. Für den Anfang reicht eine Isomatte im Preis von 7 - 15 Euro völlig aus.


Der richtige Trainingsdress

Selbst wer nur wenige Pilates-Übungen und zum Beispiel 15 Minuten Trainingzeit in seinen Tagesablauf einbauen will, sollte unbedingt die Jeans gegen eine elastische Gymnastikhose tauschen.

Die richtige Hose ist
- nicht zu lang, damit sie nicht unter die Fußsohlen rutscht
- aus relativ dünnem und dehnbarem Material
- hat an Bauch und Rücken einen flachen Bund, der bei Auf- und Abrollbewegungen der Wirbelsäule nicht stört oder schmerzt
- hat keine Taschen oder andere Applikationen (Nieten, Reißverschlüsse etc.), die bei Übungen
auf der Matte stören oder schmerzen

Grundsätzlich kommt es auf die Bequemlichkeit des Outfits an. Wie die Hose sollte auch das Oberteil frei von störenden Applikationen sein. Modische oder ästhetische Aspekte können bei der Wahl eines Sportdresses aber trotzdem beachtet werden.

Um die Beine länger, schlanker und somit die gesamte Figur gestreckter und graziler wirken zu lassen, kann man sich beispielsweise statt für eine enge Leggins, für eine weitere Hose mit geradem oder trompetenförmigem Hosenbein entscheiden.


Hinweis:
Von der Universität Hannover werden Pilates-Kurse angeboten, an denen jedermann nach Anmeldung und Beitragszahlung teilnehmen kann.
Jetzt beim Zentrum für Hochschulsport nachsehen, ob noch Plätze frei sind.

Pilates-Einzel-Kurse sind um einiges teurer. Eine Stunde Training mit einem Pilates-Lehrer kostet zum Beispiel im Pilateszentrum Hannover (an der Vahrenwalder Straße) knapp 50 Euro.